早上看到这样一个标题：
这3类主食，是公认的肥胖元凶，每一口都堪比“吃油”！
根据九多年的撰稿经验，不用点进去都知道，说的是： 大米、面条、馒头这三类最常见的主食。
说它们不能吃的理由无非也就是热量高，脂肪多，升糖快啊……
九一直说过，减肥没有什么东西是不能吃的，只要你懂得吃，也能尽情享受脂肪、碳水、糖分的美味。
但如果你非常较真，一定要个结果的话，本贴心懂事九也不介意帮你们比较比较~
米饭/面条/馒头，热量很高？
作为考据党，首先一定要上数据：
比热量：
不考虑营养物质，单考虑热量的话，这3种食物的热量大概是这样的：
1 个 100 克的熟馒头，约 221 大卡
1 碗 100 克熟米饭，约 115 大卡
1 碗 100 克熟面条，约 109 大卡
如果非要选一个，那么馒头是最先被out的一个。
米饭和面条热量差6大卡，大概是站起来多走两步就能消耗掉的热量，勉强能打成平手。
比饱腹感：
考虑到我们减肥的时候最容易饿，一饿就想吃吃吃，饱腹感也是我们选择食物的重要参考。
至于饱腹感的衡量，可以看3个地方：
1.热量一样，体积大的一般比较容易让人饱。
比如都是500大卡，24条黄瓜的饱腹感就要比2个小鸡腿稍微强一点。
而在米饭、面条和馒头里面，同样的热量， 米饭、面条含有较多的水，体积比馒头大，吃进去之后胃里满满的，很容易就饱了。 非要计较一个高下的话，面条的含水量更高一些。
2. 蛋白质与膳食纤维含量越高，饱腹感越强。
在米饭、面条和馒头里面，100g馒头有7g蛋白质和1.3g膳食纤维，比面条和米饭都多，相对扛饿。但因为个头比较小，一不小心就吃多了。
而米饭和面条相比，米饭的蛋白质比面条多0.3g，膳食纤维多0.2g，险胜。
3. 选低GI的食物，更加扛饿.
看数据的话，馒头88＞大米饭83＞白面面条82。馒头出局，面条略胜。
（图片来源：生命时报）
比赛结果：
这样几轮PK下来，馒头是第一个out的，米饭和面条差别不大。
如果非要选一个，那么面条略好一些。
但选择面条又有一个问题，你除了吃面，你还会喝汤。面汤中有溶解的淀粉、油脂、肉类等，这会造成油脂或淀粉摄入多，你吃进更多的油量。
所以九的建议是，爱吃米饭的，就继续吃米饭；爱吃面条，就继续吃面条。爱吃馒头的，如果你饭量大，要吃好几个才能饱的话，那还是少吃点吧。
但无论你pick哪一个，
它们都是白米白面。
对减肥来说，
都不算最优选择。
如果希望 瘦更快的话，
九更建议你们：
换一换
1、白馒头换成全麦馒头
全麦馒头中含有大量膳食纤维，用全麦馒头代替白馒头，既能增强饱腹感，还能延缓血糖的上升，营养也会更丰富。
2、白米饭换成杂粮饭或豆饭
熟悉九的人都知道，九家里一直屯着20多种谷物杂粮，每次煮饭就会随手往里面扔一把。有两个组合是九经常放的：
第1种是 【糙米+黑米】， 糙米可调节不饱和脂肪，加速肠道蠕动，预防便秘。而黑米的B族维生素含量是普通大米的4倍左右，能够促进脂肪、蛋白质、糖类的代谢。
第2种是 【豆】。 红豆、豌豆等豆类含有丰富的蛋白质。蛋白质抑制胃饥饿激素的能力要比糖类要强，并且豆类中还含有丰富的膳食纤维。这样煮出来的米饭不但更扛饿，营养价值也比普通的米饭高。
3、白面条换成杂粮面或蔬菜面
把白面条换成杂粮面，如白面中加入荞麦面、绿豆面、高粱面等。
此外，你还可以在煮面条时多加入一些白菜、生菜、海带丝、豆腐丝等，减少面量、增加蔬菜量，把纯白面条变成蔬菜面，不但营养更丰富，饱腹感也更强。
最重要的还是…
分量
毕竟，减肥一天的饮食除了主食，还要有足够的蛋白质、优质脂肪和大量的蔬菜。如果你光主食就吃了10碗米饭，留给其他食物的热量就不多了。
一定要记得， 在减肥期间，每个人每天要吃3个拳头大小的主食，其中三分之一来源于粗粮（也就是燕麦、各种红豆绿豆杂豆、红薯等食物），剩下的三分之二来源于米饭，面条，馒头，小米等等。
别吃少，但也不要过量~
