第一种:限能量平衡膳食
所谓限能量,就是限制总能量的摄入,纠正以往过剩的能量摄入;所谓平衡,就是三大营养素供热比例合理。
“胖友”往往进食速度太快,大脑的饱食中枢通常在进餐后20分钟得到“饱腹”信号,吃饭太快会导致在毫无预警的情况下吃多了。
一下子减少能量摄入,往往饥饿感较强,因此应循序渐进地减能量,比如先减300~500千卡/天,逐渐适应后,再制订个体化能量摄入,一般男性1500千卡/天,女性1200千卡/天。
这些妙招可对抗饥饿感
餐前3~5分钟生吃150克生菜丝、黄瓜片、西红柿丁;细嚼慢咽,每顿饭用20~25分钟吃完。
![高蛋白饮食](http://www.mzzss.com/file/upload/202201/16/093606312.jpg)
第二种:高蛋白饮食
高蛋白饮食属于“非均衡”饮食模式,因此3个月后需过渡回“均衡”的饮食模式。此种减重方法,能量需要“个体化”评估。
“非均衡”饮食每日食谱
“非均衡”饮食就是提高蛋白质的供热比例,以男性1500千卡/天热量来举例,要严格选择食物(每日饮食):主食4两(粗粮占1/3~1/2),蔬菜1斤,水果4两,鸡蛋(整)1个,鸡蛋白6个,瘦肉2两,脱脂牛奶1斤,植物油15克。
高蛋白饮食可以有效地降低体重,保存瘦体重,并且增加饱腹感。但蛋白质摄入过多,会加重肝肾代谢负担,因此,高蛋白饮食不宜坚持太长时间。
第三种:轻断食
轻断食也叫“间歇式”断食法,具体操作是每周5天“正常”、均衡地吃饭(正常非“平常”,是选择适合自己的正确能量),“不相邻”的2天采用“极低能量”饮食。
所谓“极低”能量,男性600千卡/天,女性500千卡/天。每周2天吃得少,因而限制了总能量摄入。
这种方法,我们一般推荐给生活可以自由支配的“胖友”。
光吃不动妄想减重
运动在餐后半小时进行,可做步行、体操、太极拳、八段锦等有氧运动,中等强度为宜(即运动中心率达到170-年龄),每日30~60分钟,每天坚持。