第一种：限能量平衡膳食
所谓限能量，就是限制总能量的摄入，纠正以往过剩的能量摄入；所谓平衡，就是三大营养素供热比例合理。
“胖友”往往进食速度太快，大脑的饱食中枢通常在进餐后20分钟得到“饱腹”信号，吃饭太快会导致在毫无预警的情况下吃多了。
一下子减少能量摄入，往往饥饿感较强，因此应循序渐进地减能量，比如先减300～500千卡/天，逐渐适应后，再制订个体化能量摄入，一般男性1500千卡/天，女性1200千卡/天。
这些妙招可对抗饥饿感
餐前3～5分钟生吃150克生菜丝、黄瓜片、西红柿丁；细嚼慢咽，每顿饭用20～25分钟吃完。
第二种：高蛋白饮食
高蛋白饮食属于“非均衡”饮食模式，因此3个月后需过渡回“均衡”的饮食模式。此种减重方法，能量需要“个体化”评估。
“非均衡”饮食每日食谱
“非均衡”饮食就是提高蛋白质的供热比例，以男性1500千卡/天热量来举例，要严格选择食物（每日饮食）：主食4两（粗粮占1/3～1/2），蔬菜1斤，水果4两，鸡蛋（整）1个，鸡蛋白6个，瘦肉2两，脱脂牛奶1斤，植物油15克。
高蛋白饮食可以有效地降低体重，保存瘦体重，并且增加饱腹感。但蛋白质摄入过多，会加重肝肾代谢负担，因此，高蛋白饮食不宜坚持太长时间。
第三种：轻断食
轻断食也叫“间歇式”断食法，具体操作是每周5天“正常”、均衡地吃饭（正常非“平常”，是选择适合自己的正确能量），“不相邻”的2天采用“极低能量”饮食。
所谓“极低”能量，男性600千卡/天，女性500千卡/天。每周2天吃得少，因而限制了总能量摄入。
这种方法，我们一般推荐给生活可以自由支配的“胖友”。
光吃不动妄想减重
运动在餐后半小时进行，可做步行、体操、太极拳、八段锦等有氧运动，中等强度为宜（即运动中心率达到170－年龄），每日30～60分钟，每天坚持。
